ככל שאנשים עוסקים יותר בספורט, כך הם מועדים יותר להצטנן - אפילו בקיץ. הסיבה: מנגנון החיסון מושבת בעת פעילות גופנית ואחריה. הפתרון: תזונה מרובת נוגדי חמצון

מי שעוסק בספורט הוא אדם בריא יותר. כך לפחות חושבים רובנו. לכן, כה מפליא שדווקא אותם אנשים המקפידים לעסוק בפעילות גופנית באופן סדיר, נוטים להצטנן ולחלות בשפעת בתדירות גבוהה במיוחד. מדוע דווקא העוסקים בספורט בצורה מסודרת נוטים לתפוס כל חיידק שמסתובב, וכיצד ניתן להתמודד עם הבעיה באמצעות תזונה?

המדד הראשון שצריך לבדוק על מנת להבטיח פעילות תקינה של מערכת החיסון הוא המצב התזונתי. מחסור קלורי עלול לפגוע ביכולת הגוף לייצר את תאי מערכת החיסון החיוניים להגנה מפני חדירה של פתוגנים (גורמי מחלה). חשוב לזכור שלא תמיד משקל הגוף הוא המדד האמין להערכת המצב התזונתי. אנשים שמנים עלולים לסבול מחסרים תזונתיים בשל אכילה של מזון דל בוויטמינים ועשיר בשומן.

כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית חשוב לספק לגוף מספיק קלוריות על מנת שלא יצטרך להתלבט לאן להפנות את האנרגיה שקיבל מהמזון – לפעילות הגופנית או למערכת החיסון. גם לסוגי השומן שאנו אוכלים יש השפעה על תפקוד מערכת החיסון. מומלץ לצרוך מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 9, שמן זית, זיתים, אבוקדו, אגוזי מלך, סלומון, זרעי פשתן ועוד (ולהפחית קצת את צריכת חומצות השומן אומגה 6 ושמן תירס).

חשוב לשלב כמה שיותר סוגי מזונות על מנת לאפשר לגוף לקבל מגוון של ויטמינים ומינרלים הדרושים לתפקודו התקין. קבוצת הוויטמינים העוזרים לתפקוד מערכת החיסון הם נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים). בקבוצה זו נמצאים ויטמינים C , E , A וסלניום. בנוסף לכך יש במזון חומרים נוספים בעלי יכולת הגנה משמעותית נגד מצבי חמצון ורדיקלים חופשיים, למשל הליקופן (קרטנואיד).

השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף בעת פעילות גופנית דומים בהרבה מדדים למצב של חולי. חום הגוף עולה, קצב פעימות הלב עולה, לחץ הדם עולה וחלה הפרשה מוגברת של הורמוני לחץ (אדרנלין, נוירואדרנלין). על מנת שהגוף לא יפעיל את מערכת החיסון בכל פעם שאנו מבצעים פעילות גופנית, קיים מנגנון להשבתת מערכת החיסון בשעת פעילות גופנית.

מחקרים הראו שפעילות גופנית הנמשכת יותר מחצי שעה גורמת לעיכוב תנועת תאי הדם הלבנים לכיוון המטרה (כמוטקסיס), דבר המונע מהם להגיע בצורה יעילה למקומות שבהם חודר פתוגן. השבתת מערכת החיסון מתרחשת במהלך המאמץ הגופני ונמשכת אפילו 24 שעות לאחר סיומן. במצב זה הגוף חשוף יותר לחדירה ופעולה של פתוגנים, בעיקר דרך דרכי הנשימה העליונות החשופות למגע עם האוויר. לכן הצטננות ושפעת הן המחלות הנפוצות ביותר בקרב אנשים שמתאמנים בצורה סדירה, גם בתקופת האביב והקיץ.

אחת הדרכים לעזור לגוף להתאושש ולהתמודד טוב יותר עם המצב החמצוני הנוצר לאחר הפעילות הגופנית והיחלשות מערכת החיסון, היא להעלות את כמות נוגדי החמצון שאנו מכניסים לגופנו באמצעות המזון. במקרים שהדרישה גבוהה במיוחד (מצבי חולי או אימונים אינטנסיביים), מומלץ לפעמים להיעזר גם בתוספים. ויטמין C – חומצה אסקורבית העוזרת לגוף להתמודד עם רדיקלים חופשיים. מקורות הוויטמין במזון הם בעיקר בפירות הדר, תותי שדה, קיווי, מלון, גמבה, עגבניה ועוד. חשוב לזכור שהוויטמין נהרס בעת מגע עם האוויר או חימום, ולכן כוס מיץ תפוזים שחיכתה לנו זמן ממושך תכיל מעט מהוויטמין, אם בכלל. ההמלצות לאנשים שאינם עוסקים בספורט הן 75-90 מ"ג ביום. בינתיים אין המלצות לספורטאים, אך ברור שהכמות היומית צריכה להיות גבוהה יותר בשל המצב החמצוני הגבוה בגופם לאחר הפעילות הגופנית.

ויטמין E - גם הוא נוגד חמצון החיוני לפעילות התקינה של הגוף. זהו הוויטמין היחיד שקיימת לגביו הסכמה שקשה לקבל את הכמות הנדרשת ממנו רק ממזון. הוויטמין נמצא בעיקר בשמן נבט החיטה ונהרס בעת עיבודו. לוויטמין E ולוויטמין C יש פעילות סינרגיסטית העוזרת לתפקודם.

ויטמין A – בטא קרטנואיד הנותן את הצבע הכתום למרבית הירקות והפירות. מזונות עשירים בו הם גזר, דלעת, בטטה, עגבניות ועוד. כמות עודפת של הוויטמין עלולה להיות רעילה. במרבית המקרים אין מצבים של מחסור בוויטמין A בתרבות האכילה המערבית. לא מומלץ לצרוך תוספים של ויטמין A בנפרד בכמויות גדולות, אלא לקבלו בתוך קומפלקס של ויטמינים אחרים או אנטיאוקסידנטים אחרים וכמובן על ידי צריכתו מהמזון.

סלניום - נמצא באנזים המנטרל פרוקסי - דים, שלב מקדים לפני נטרול הרדיקלים החופשיים על ידי ויטמין E . מכאן שכמות נאותה של סלניום יכולה לחסוך חלק מהדרישה לוויטמין E . ישנם עוד פעולות נוגדות חמצון שבהן משתתף הסלניום, כולל מעורבות במטבוליזם השרירים והגנה מפני רעילות של מתכות. ההמלצות לצריכה של סלניום מתייחסות ל-55 מ"ג בגילאים הבוגרים. מזונות עשירים בסלניום הם מאכלי ים, צדפות, שרימפס, דגים מסוימים, ואיברים פנימיים, כמו כליות וכבד. גם מיני זרעים ודגנים יכולים להיות מקור טוב לסלניום, אך כמות הסלניום תהיה תלוי בריכוזו בקרקע (שינוי של עד פי 3 בין מזונות שגדלו באזורים גיאוגרפיים שונים).

ליקופן - קטנואיד עם מבנה כימי ייחודי. הוא בעל יכולת גבוהה לנטרל רדיקלים חופשיים חמצניים, יכולת כמעט כפולה מזו של בטא קרוטן (ויטמין A) . יש המתייחסים אליו כ'סם הנעורים', בגלל יכולתו לעכב נזקים הנגרמים בשל עודף רדיקלים חופשיים. הליקופן הוא הפיגמנט האדום הנמצא בעגבניות, גויאבה, ענבים אדומים, תפוזי דם, רימונים ואבטיח. מכיוון שגופנו אינו יודע לייצר את הליקופן בעצמו, עליו להסתמך על קבלתו מהמזון. חשוב לזכור שזמינות הספיגה של הליקופן מהמזון עולה לאחר חימום ולאחר ריסוק המזון (רסק עגבניות, קטשופ, מטבוחה ועוד).

לסיכום, תפקוד מערכת החיסון בגופנו מושפע מהרבה גורמים. במצבים של אימונים גופניים סדירים הנמשכים מעל לחצי שעה עלולה להיות היחלשות של פעילות המערכת, ולכן עלינו לשים לב למה שאנו אוכלים על מנת לאפשר לגוף להתמודד טוב יותר עם חדירה של פתוגנים. במקרים של עיסוק אינטנסיבי בספורט, גם אם מדובר בשעות הפנאי אך בתדירות גבוהה במהלך השבוע, חשוב להתייעץ עם דיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט על מנת להתאים את התזונה לפעילות.

אפשר גם להיעזר בתוספים, שמינונם חייב להיות מותאם על ידי הדיאטן לפי הגיל, המין וסוג הספורט. חשוב לקבל הדרכה לגבי הזמן הנכון לצריכת התוספים ביחס לאימון וביחס לאוכל (למשל, לא מומלץ לצרוך כמות גבוהה של אנטיאוקסידנטים לפני השינה). והעיקר שנהיה בריאים.